Una lección del Método Feldenkrais 11:
Cómo energizar mi
centro
Elaboró: Dr. Héctor Darío Aguirre Arvizu
Maestro Certificado en el Método Feldenkrais©
Centro Feldenkrais del Sur
centrofeldenrkaisdelsur@gmail.com
16-12-21
Cómo energizar mi centro
Aclaración:
Esta es una lección muy larga... procura hacerla hasta donde puedas y luego retoma cuando gustes, tratando de recordar los pasos anteriores.
Activando los músculos centrales de la espalda, para que
hagan su trabajo tónico, y dejando libres brazos y piernas para la orientación
y el soporte, respectivamente, es posible cargarse de energía.
1. Recuéstate en tu espalda con los brazos a los lados y las
piernas extendidas… siente cómo se encuentran tus contactos el día de hoy. Nota
cómo está la cabeza, cómo están los hombros, los brazos, la espalda alta, la
espalda media, la cintura, los glúteos, los muslos, las pantorrillas, los
talones.
2. Ahora, en posición recostada con los brazos a los lados,
junta las piernas de modo que las rodillas y los talones se toquen… y
comienza a deslizar en el piso ambas
piernas a la derecha y a la izquierda, usando tu pelvis, toda tu cadera… Ahora
por tus manos en tu abdomen bajo de modo que los codos estén sin tocar el piso
y continúa el deslizar de las piernas… ¿en qué se siente diferente?... esta vez
cambia y levanta la cabeza del piso y, desde esta posición, continúa el
movimiento a un lado y otro de las piernas y nota cómo cambia… por último
regresa unas cuantas veces al movimiento inicial con los brazos a los costados
del cuerpo… ¿en qué ha cambiado?... deja todo y descansa un momento.
3. En la misma posición, ahora desliza tu cabeza a un lado y
otro en el piso de modo que tu cara está orientada al techo. La nariz apunta al
techo siempre. No estás rodando la cabeza, solamente estás deslizándola a un
lado y otro un poco, sólo lo que sea fácil. La oreja se acerca al hombro de
cada lado, a la izquierda y a la derecha… con el más pequeño de los movimientos
posibles, nada amplio... deja el movimiento y repite el movimiento inicial de
deslizar las piernas a un lado y otro desde la cadera… nota los cambios
obtenidos y descansa un momento.
4. Ahora dobla tus rodillas y apoya los pies… y explora un
pequeño balanceo de ambas rodillas hacia la izquierda y regresa… hazlo muchas
veces… de la manera más lenta van y vienen tus rodillas… ahora cambia para que
las rodillas vayan lento hacia la izquierda y regresen rápido pero suave al
centro… bajan lento y regresan rápido… al regresar rápido algo se aclara sobre
el movimiento en sí, a cerca de cómo te usas a ti mismo… y ahora prueba de
nuevo pero con las rodillas y pies juntos… bajas lento y regresas rápido… y
otras veces vuelve a separarlas… ¿en qué es diferente en uno y otro caso?… deja
todo, alarga las piernas y descansa.
5. Vuelve a hacer el movimiento anterior hacia la derecha
con ambas rodillas separadas, varias veces… luego cambia a bajarlas lento y
regresarlas rápido… ahora las rodillas juntas… y luego separadas de nuevo…
muchas veces… deja todo el movimiento y descansa.
6. Coloca de nuevo los pies apoyados. Y ahora lleva ambas
rodillas a la izquierda y a la derecha pero sin dejar que se mueva la cadera…
coloca tus manos en el piso cerca de tu cadera para que los pulgares sientan si
la pelvis rueda y no la dejes rodar. Nota cómo sientes ese movimiento y cómo en
sí demanda de modo diferente acción en las rodillas… de modo que las rodillas
se mueven de lado a lado pero la pelvis está quieta… ahora cambia a lo opuesto
de modo que tus rodillas permanecen más bien quietas y rueda la pelvis de lado a lado, como en
el reloj pélvico, de las 3 a las 9… hazlo muchas veces… y ahora haz el
movimiento de llevar las piernas a un lado y otro dejando que la cadera ruede y
nota cómo se siente… nota que las rodillas forman un arco amplio pero sin
esfuerzo alguno… y deja todo y descansa.
7. En la misma posición, con los pies apoyados… imagina que
las rodillas están unidas, juntas… y lleva ambas rodillas a un lado y otro,
dejando que caigan a cada lado de modo fácil, y regresándolas pasando por el
centro rápido… repítelo varias veces… y nota las diferencias de hacerlo hacia
un lado y al otro… ¿cuál es más fácil?... y cambia colocando las manos en el
vientre con los codos al aire y continúa el movimiento de lado a lado lento y
de regreso pasando por el centro rápido… varias veces… cambia de nuevo a tener
las manos en el piso atrás de la cintura… con la cintura descansando en las
manos… y continúa con el movimiento de las rodillas lado a lado… con las
rodillas juntas… varias veces… y luego deja todo el movimiento y descansa.
8. Dobla las rodillas, apoya los pies, colócalos separados…
desde esta posición lleva las rodillas lentamente a la derecha… y regresa
rápido a la mitad parando un momento… lentamente a la izquierda… y regresa
rápido al medio, parando un momento… y continúa haciéndolo muchas veces y nota
cómo el movimiento afecta a los brazos… los hombros… las costillas… y luego
descansa.
9. De nuevo, pies apoyados… rueda un poco la cadera para que
la cintura se apoye en el piso… como yendo a las 12 del reloj pélvico, de modo
que el hueso púbico se levanta suavemente… ahora regresa rápidamente a la
posición neutral y de nuevo levanta el coxis apoyando cintura de modo lento y
regresa rápido a neutra… y hazlo varias veces… ¿cómo resuena el movimiento en
ti en diferentes partes?... nota cual es tu expresión de la cara… ¿puedes dejar
de hacer fuerza en ella?... y ahora cambia… levanta lentamente la cintura,
apoyando el coxis, como yendo a las 6 del reloj pélvico, y regresa a neutral de
modo rápido, muchas veces… luego deja todo y descansa…
10. Con los pies apoyados levanta sólo el lado derecho de la
cadera en un pequeño y lento movimiento (apoyando a las 3 del reloj) y regresa
rápido a la posición neutral… varias veces… y luego levanta el lado izquierdo
de la cadera, apoyando el derecho… yendo a las 9 del reloj… y regresa rápido…
muchas veces… luego deja todo y descansa.
11. Ahora realiza los movimientos del punto 9 con las
rodillas juntas varias veces y luego de nuevo con las rodillas separadas… ¿qué
es diferente?
12. Repite los movimientos del punto 10 también con rodillas
juntas... muchas veces… y luego regresa a separadas… luego descansa.
13. Ahora realiza el movimiento del punto 9 de modo
continuo, pasando por el centro, nada más que regresas rápido al centro y de
allí te vas lento… vas de las doce a las seis y al pasar por el centro vas
lento… regresas rápido y en el centro vas lento a las 6 y a las 12… deja y
descansa.
14. Esta vez combina los movimientos del paso 10 de la forma
anterior, vas lento a las 3 y regresas rápido, en el medio empiezas a ir lento
hacia las 9 y regresas rápido… muchas veces… ¿cómo se siente?... para y
descansa.
15. Acostado con las piernas extendidas… los talones
apoyados… repite el movimiento de levantar el coxis y apoyar la cintura… vas a
las doce… de modo lento… y regresa rápido a la posición media. Tal vez sientas
que los talones apoyan un poco más en el piso, pero procura que sea lo menos
posible, de modo que no se tensen las rodillas en lo más mínimo. Los pies
funcionan como un ancla conforme levantas la pelvis lentamente… y regresa rápido…
nota qué va cambiando en tu pecho… y deja el movimiento y descansa.
16. en la misma posición pero ahora con las piernas
separadas. Usando los tobillos de modo suave para ayudar, levanta la pelvis
suavemente del piso y llévala suavemente a la izquierda y regresa a la mitad
rápido… hazlo varias veces… y ahora haz el movimiento a la derecha… muchas
veces… y luego, lentamente de lado a lado, pero regresando rápido a la mitad… y
nota la diferencia de hacerlo en cada lado… varias veces… y deja todo y descansa.
17. Dobla las rodillas para apoyar los pies y desde esta
posición levanta la pelvis un poco lejos del piso y llévala de lado a lado…
lento cada vez y rápido al regresar al pasar por el medio… y cambia de modo que
el movimiento sea ligero y rápido… la cadera no rueda de lado a lado en el
aire, se desliza de lado a lado paralela al piso.. nota cómo es que el
movimiento pide actuar a las rodillas… y déjalo y descansa.
18. Alarga las piernas, acostado… presiona las corvas, atrás
de las rodillas, hacia el piso y desde esta posición levanta lentamente el
coxis y regrésalo rápido, muchas veces, fácil y lento, notando cómo responde la
pelvis… luego… presiona solamente la rodilla derecha…y regresa rápido la
pelvis… un cierto número de veces… y ahora sólo presiona la rodilla izquierda y
regresa la cadera rápido… y compara qué pasa en las costillas y los omóplatos
en cada lado… y descansa.
19. Coloca tus manos en tu estómago y los codos en el piso
de modo que los puedas presionar hacia él… y de nuevo presiona las corvas
levantando el coxis y regresándolo rápido… si ayuda, presiona un poco la cabeza
hacia el piso… o levanta la cintura escapular primero si es necesario… quieres
involucrar la cintura escapular en el movimiento… hazlo fácil, sin esfuerzo… y
entonces presiona la rodilla derecha y regresa rápido la cadera… y nota el
efecto en los omóplatos… y ahora presiona la rodilla derecha y nota el cambio…
y deja todo y descansa.
20. En la misma posición.. lleva los codos cerca del cuerpo
en el piso, sin doblarlos… las manos están en el aire arriba de los codos, las
palmas están giradas hacia el techo, permitiendo una mayor presión de los codos
hacia el piso… y levanta los hombros y muévelos a la derecha y a la izquierda
varias veces… y hazlo lento hacia los lados, fuera del centro y regresa rápido
al centro… entonces baja tu cuerpo al piso y levanta el hombro derecho lento y
déjalo caer rápido, muchas veces… y luego hazlo con el hombro izquierdo, se
levanta lento y lo dejas caer rápido… después de un rato los codos dejan de
presionar… y levanta ambos hombros del piso hacia el techo y luego acércalos
uno a otro varias veces, levantando lentamente y regresando rápido… esto mueve
la columna vertebral superior y el cuello, y la cabeza se moverá levantándose
de modo que la barbilla se levanta con los hombros y viene hacia el pecho
conforme los hombros van al piso y presionan en él… y deja todo y descansa…
21. Acostado separa mucho las piernas… y coloca el brazo
izquierdo al lado del cuerpo con la palma hacia el techo… y lleva la palma
hacia abajo a la izquierda doblando el lado izquierdo del torso… y los hombros
se deslizan a la izquierda y regresan… se deslizan no ruedan… y procura la
movilidad del torso… y cambia el tiempo, de modo que vas hacia abajo lento y
regresas rápido… y repite varias veces… el cuerpo está suelto… y la espalda se
arquea y dobla cada vez que te doblas a la izquierda… descansa y compara ambos
lados de la espalda y el pecho…
22. Ahora realiza el punto anterior en el lado derecho, paso
a paso.
23. Desde la misma posición.. ahora sólo levanta el hombro
derecho hacia el techo y déjalo caer muchas veces… y luego el hombro izquierdo…
¿algo ha cambiado?.. ¿ahora es más fácil?... y ahora mueve ambos hombros
juntos, levantándolos y dejándolos caer y observa cómo es eso… nota cómo es
enganchado el movimiento de la cabeza… y descansa.
24. Desde la misma posición haz el mismo movimiento
levantando ambos hombros, pero presiona la parte trasera de la cabeza en el
piso conforme los hombros se levantan… no con esfuerzo, sino por alargar y
balancear… sólo pequeños movimientos… y cambia presionando ahora las corvas, la
parte trasera de las rodillas, en el piso y dejándolo algunas veces… y entonces
presiona con los talones varias vejes y déjalo… y entonces repite unas cuantas
veces el movimiento original de inclinar los codos en el piso y levantar los
hombros y nota cómo al cabeza y la espina alta se enganchan al movimiento y
responden ahora… y deja todo y descansa…
25. Desde la misma posición, ahora levanta la cabeza lejos
del piso y mantenla allí… y desde esta posición presiona las rodillas para
levantar la pelvis lo más fácil posible… levanta lento y regresa rápido a la
posición neutral… y floja y casualmente, como si nada… y entonces vuelve a
presionar la corva derecha, levantando la pelvis asimétricamente y de nuevo
juntas varias veces y deja todo y descansa.
26. Acostado con los pies apoyados… desliza la pelvis a la
derecha y la izquierda.. lento hacia un lado y rápido al regreso.. de lado a
lado de la misma forma… ¿de qué lado es más fácil?... luego extiende las
piernas ampliamente y repite el movimiento de llevar la palma hacia abajo
doblando el torso a la derecha hacia la rodilla… de modo que la cabeza y los
hombros se deslizan hacia la derecha… con la cara orientada al techo… y luego
dobla rodillas, apoya pies y lleva las rodillas a un lado y a otro, bajando
lento y regresando rápido como ya se había hecho… y descansa.
27. Con las piernas extendidas, presiona los tobillos en el
piso… y de allí encuentra la forma de levantar la cadera un poco y deslizarla
de lado a lado en el aire.. ve rápido y fácilmente… como una cuerda haciendo
una onda, adelante y atrás… como un arco… y ya deja todo movimiento y descansa…
28. Nota los cambios que se han dado en el apoyo de las
diferentes partes de tu cuerpo… cómo te sientes ahora… la cabeza… los hombros…
los brazos… la espalda… la cintura… la cadera… los muslos… las pantorrillas…
los talones… y rueda a un lado para pararte, de la forma más sencilla y nota
tus cambios en la vertical… camina un poco antes de incorporarte a otra
actividad…
Dr. Darío Aguirre
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